كيفية علاج التواء الكاحل

التواء الكاحل أو تمزق الارطبة هي اصابة ناتجة عن تمزق أنسجة ضامة كثيفة و قابلة للتمدد تربط العظام ببعضها عند التقائها بالمفصل تمدده أكثر من قدرته الطبيعية وقد تسبب تمزقه.تحدث عادة نتيجة حركة مفاجئة عن السقوط أو القفز أو الالتواء الحاد تفوق المدى الطبيعي للمفصل، والتواء الكاحل قد يسبب فقدان الحركة وقد يحتاج لعلاج جراحي.,والتواء الكاحل بطبيعة الاصابة يشبه تمزق الوتر و هو نسيج مكون من الياف عضلية التي تربط العضلات بالعظام.

هناك ثلاث درجات لالتواء الكاحل من ناحية الشدة وتأثر الأربطة  :

الدرجة الأولى : يحصل شد على الأربطة مع تمزق بسيط ويشعر المريض بألم خفيف مع قليل من التورم دون ظهور أي إزرقاق في المنطقة، ويحصل تجدد يسير في الحركة.

الدرجة الثانية: يكون الالتواء أشد من الدرجة الأولى، فيحصل تمزق غير كامل في أربطة الكاحل، مع انتفاخ واضح وإعاقة للحركة، وظهور كدمات على الجلد.

الدرجة الثالثة: ما يخص تمزق كامل مع ألم شديد وانتفاخ في المفصل تورم وازرقاق في المنطقة، وصعوبة في المشي بشكل كبير.

العلاج يتركز في البداية على إراحه الكاحل، ووضع ثلج للتخفيف التورم وتكون كل 4 ساعات من 10-15 دقيقة إلى أن يخف الورم نسبياً.

رفع القدم نحو 30 درجة لتخفيف الانتفاخ، ويكون في اليوم 3 مرات من 20-30دقيقة حتى يخف الورم.

إذا كان التواء في من الدرجة الثانية ، فإنه يتم اللجوء إلى تثبيت الكاحل مثل (الجبائر)، وتناول أدوية مضادة للالتهاب يمكن استخدامها للمساعدة.

أما إذا كان التواء الكاحل من الدرجة الثالثة فإنه يتم تثبيت الكاحل مثل (الجبائر)، ما لا يقل عن 2-3 أسابيع، وقد يحتاج المريض لإجراء عملية جراحية لإصلاح الرباط تمزق.

هناك أيضاً مهم اللجوء للعلاج الطبيعي بإشراف المعالج الطبيعي لتقوية الأربطة وإعادة تأهيل الكاحل، وقد يلجأ الطبيب لإجراء صورة بالأشعة أو صورة بالطنين المغناطيسي .

لذا يفضل المتابعة مع الطبيب المشرف. 

8 نصائح للتمرين في رمضان

بعض النصائح للتمرين في رمضان

١)التدريب بعد الأفطار يكون افضل من التدريب قبل الأفطار لأن الجسم يكون قد أخذ ما يحتاجه بعد الأفطار من غذاء وفيتامينات وينصح بلتدرب بعد ساعتان الى ثلاث ساعات بعد الأفطار ليكون الجسم في أتم الأستعداد للتمرين 

٢)التدريب قبل الأفطار من يتدرب قبل الأفطار عليه أن ينضم وقت أنتهاء التمرين معى وقت الأفطار بلضبط لكي يأخذ الجسم ما يحتاج من غذاء وفيتامينات وأحماض

ولا ينصح بلتدريب قبل الأفطار لأنه مضر للجسد لأنه ينهك العضلة التي لم تحصل على أي غذاء ويسبب الجفاف 

٣) أرح جسدك من خلال أستهداف عضلة واحدة من الجسد في التمرين على عكس المعتاد وهو أستهداف عضلتين

٤) لا تهمل السعرات الحرارية هناك العديد من الأكلات الرمضانية التي تحتوي على السعرات الحرارية

٥)أكثر من تناول البروتينات

٦)عدم ممارسة التدريبات والمعدة ممتلئة

٧)تزويد الجسم بما يحتاجه من مواد غذائيه مثل الشوفان والفواكه 

٨)تعويض السوائل التي فقدها الجسم 

5 نصائح لتضخيم العضلات

نصائح لتضخيم العضلات 

1- ترتيب أسبوع كامل للتعافى

كل شهرين أو ثلاثة أشهر من التدريب داخل صالة الآلعاب الرياضية على تضخيم العضلات عليك ترتيب أسبوع كامل للراحة من الجيم لإستعادة النظام العصبى بأكمله وتقوية نظام المناعة وإعطاء الجسم قسطا من الراحة، وهذا النوع من الراحة يعمل على إستعادة الإستشفاء وإعادة تكوين الأنسجة العضلية المستهلكة.

2- يجب أن تعلم جيدا أن العضلات تنمو فى أوقات الراحة، وإذا إستمر التدريب إلى يومين أو ثلاثة أيام فعليك إتخاذ يوم من الراحة السلبية التامة لتضخيم العضلات، وهذا يضمن الحصول على الإنتعاش التام للعضلات، وحاول ألا يزيد التدريب عن أربعة أيام لكى تعطى جسمك الراحة الكاملة للنمو، حتى تستطيع تدريب كل عضلة بعد حوالى أربعة أيام من تدريبها فى المرة السابقة، فهى الطريقة الأمثل للتدريب.

3- الغذاء والمكملات الغذائية

مطلوب دائما تزويد الجسم بالبروتين اللازم لبناء وتضخيم العضلات، وبناء الأنسجة المختلفة والأنزيمات والهرمونات، فتضخيم العضلات يحتاج من 1 إلى 5 جم بروتين لكل رطل من وزن الجسم وهذا يعتمد على مدى قوة التدريب، وهناك حاجة أيضا للكربوهيدرات والتى تعتبر مصدر الطاقة الأساسى للجسم، فمخازن الجلايكوجين يجب أن تعاد بالكامل بعد التدريب مباشرة بحيث لا يزيد عن ساعة بعد كل تدريب.

4- الحفاظ على السوائل

دائما ما يفتقد الجسم الكثير من السوائل التى يجب إستردادها بعد التدريب والحفاظ على التوازن خلاله، وهذا مفيد جدا لتضخيم العضلات، ووجود الماء داخل الخلايا العضلية له دور هام جدا فى تضخيم العضلات، فالماء بعد الوجبات يحسن من عملية الهضم ويجعل المسار الهضمى يمشي بطريقة صحيحة، فالمزيد من الماء يعنى المزيد من العناصر الغذائية لبناء العضلات، فحاول أن تشرب على الأقل من 3 إلى 4 لتر من الماء يوميا.

5- النوم

النوم عامل أساسى جدا لتضخيم العضلات وبنائها وإعادة الإستشفاء الكامل لها، فتجديد الخلايا يحدث أثناء النوم العميق، وإصلاح الأنسجة والألياف العضلية المتهتكة يتم أيضا أثناء النوم، فعدد الساعات المناسب للنوم يكون من 7 إلى 8 ساعات يوميا لتعظيم المنافع الخاصة بتضخيم العضلات.

١٠ نصائح للحصول على أفضل النتائج من التمرين

١٠ نصائح للحصول على أفضل النتائج من التمرين :

١- تناول وجبة خفيفة قبل بدء تمرينك بنصف ساعة حتى تحصل على الطاقة اللازمة لإتمام تدريباتك ولتحرق المزيد من السعرات الحرارية وستتجنب بالتالى التعرض للأجهاد

٢- اشرب الماء بإستمرار قبل وأثناء وبعد التمرين فذلك يزيد من قوة تحملك ويقلل من فرص التعرض للإصابات

٣- استخدم سرعة أيقاع مناسبة لتمرين الأوزان من خلال العد حتى الرقم ٤ فى كل تكرار تنفذه ركز على تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح من حيث مدى الحركة

٤- خطط لتمرينك مسبقاً ودون ما تريد فعله كما أن تدوين ما تريد فعله يقلل من الظمور ولجوءك إلى الأعذار

٥- مراقبة الوزن كل شهر والتركيز على مناطق الضعف في الجسم ومعالجتها

٦- وازن بين تمرينات الأوزان واللياقة البدنية لتحصل على مدى حركى أفضل وتتجنب الإصابات وتحرق المزيد من السعرات حينما تراعى جميع المتطلبات وخصوصاً الأكثر صعوبةً منها

٧- تحكم بتوترك وأعصابك فالتخفيف من التوتر والضغط النفسى يخفف من نسبة الدهون فى الجسم ويبعدك عن تناول الأطعمة السريعة كما سيعود بالإيجاب على نشاطك

٨- قم بتحدى نفسك كل مرة تتدرب فيها إما بزيادة عدد التكرارات أو بزيادة الأوزان قليلاً

٩- ضع أهدافاً واقعية ومنطقية وممتعة إن إمكن من زيادة عدد التمرينات إلى رفع نسبة الخضراوات فى طعامك

١٠- لا تبالغ فى التمرين من المستحيل أن تتحسن بين ليلة وضحاها خذ الأمور تدريجياً وتقدم بطريقة آمنة أجسامنا تتكيف مع التعديلات التدريجية

كيفية تضخيم عضلات الترايسبس

أغلب المهتمين بعالم كمال الأجسام، يعرفون جيّداً قيمة عضلة الذراعين الثلاثية TRICEPS، وفي نفس الوقت، يعرفون صعوبة الوصول إليها والتعامل معها، لكن الحل قد يكون مع هذه التمرينات.

THREE-HEADED HORSESHOE
تتكوّن عضلة الذراع الثلاثية أو الـ"ترايسبس" من كتلة عضلية لها 3 رؤوس. الثلاثة رؤوس تنخرط في العديد من الوظائف مثل مد الذراع، وفرده. ومن المستحيل عزل كل رأس بتمرين مفرد، لكن بقليل من التركيز، يمكن تمرين كل العضلات بدرجة مناسبة.

1 ـ التركيز على الرأس الطويلة من العضلة
الرأس الطويلة للعضلة الثلاثية هي الوحيدة التي تخرج من فوق مفصل الكتف، وتكون مشدودة بشكل كامل فقط عندما ترفع يدك فوق رأسك، وهي ملاحظة مهمة، لأن العضلة لا يمكن لها أن تنقبض بشكل كامل، إلا لو تم فردها أولاً.
وبهذا تكون أفضل طريقة للتعالم مع العضلة، هي برفع اليد فوق الرأس أوّلاً، قبل تنفيذ التمرين المخصص بالـ"دمبل" أو بأقراص الأوزان.

2 ـ التركيز على الرأس الداخلية للعضلة الثلاثية:
الرأس الداخلي للعضلة الداخلية هو الأكثر تأثيراً وأهمية من بين جميع الرؤوس، حيث أنه يشارك تقريباً في كل الحركات التي تقوم بها العضلة، وبالرغم من هذا فهو أصغر الرؤوس، وهنالك جدل يدور دائماً حول ما إذا كان من الممكن عزل هذه الرأس بصورة كاملة أم لا، وما إذا كان هذا العزل مفيداً للعضلة، وفي كل الأحوال من المفيد أن يحاول اللاعب عزل هذه العضلات، لكن الأهم أن يحافظ على سلامتها حرصاً على عدم التعرّض للإصابة.

3 ـ التركيز على الرأس الخارجي للعضلة الثلاثية:
هذه الرأس تكون في أنشط حالاتها عند نهاية مجال الحركةـ عندما تقوم بفرد ذراعك تماماً.
 
ـ إضافة مزيد من القوة إلى التمارين:
يمكنك دائماً زيادة قوة التمارين عن طريق المزج بين تمرينين يستهدفان نفس الرأس من زوايا مختلفة، فعل أمر كهذا سيزيد من الضغط الذي تقع عليه العضلة، وسيؤدي إلى إفراز المزيد من الهرمونات البنائية، مثل هرمون النمو والـ"تستوستيرون". ولهذا يفضّل دائماً البدء بتمرين للتثبيت، ثم المزج بين التمارين التي تستهدف مفصلاً واحداً، وبعدها التمارين التي تستهدف أكثر من مفصل في نفس الوقت، ستؤدي هذه الطرق إلى زيادة حجم العضلات، بالتزامن مع القوة النوعية التي ستتمتع بها العضلة.

ـ استهداف العضلة الثلاثية بالتمارين المكثفة (التي تمزج أكثر من تمرين في نفس الوقت) :

 

 

1 ـ مجموعة التمارين الأولى: التركيز على الرأس الطويلة:

Behind the neck overhead Barbell Press:

4-5 مجموعات، كل مجموعة 6-8 مرات
 

 

One-arm overhead Rope Extension:
4-5  مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة.
 

 

2 ـ مجموعة التمارين الثانية: التركيز على الرأس الداخلية:

Decline Close-Grip Bench Press:
(يؤدي التمرين على طاولة تمرين مستقيمة)
4-5  مجموعات، كل مجموعة 6-8 مرات
 

 

Two-Arm Reverse-Grip Press-down:
4-5 مجموعات، كل مجموعة 10-12 مرة.
 

3 ـ مجموعة التمارين الثالثة: التركيز على الرأس الخارجية:

Triceps Machine Dip:
4-5 مجموعات، كل مجموعة 6-8 مرات

 

Cable Kickback :
4-5 مجموعات، كل مجموعة 10-12


4 نصائح مهمة للحصول على عضلات ثلاثية عظيمة:

1 ـ ابتعد عن طاولة التمارين المفرودة:
الضغطات القريبة والثنيات التي تقوم بها بزاوية 30-45 درجة، ستقلل تدخّل عضلة الـ"ديلتويد"، وستزيد من القوة الواقعة على الرأسين الخارجي والداخلي للعضلة الثلاثية.

2 ـ اقلب إبهامك
الإمساك بالـ"بار" بكامل قبضتك ربما يتسبب في تقليل كفاءة التمرين على العضلة الثلاثية وتوجيهه إلى عضلات مختلفة أخرى، حاول أن تقلب إبهامك على الناحية نفسها، التي يقع فيها جسدك من الـ"بار"، بدلاً من الإمساك به بكل أصابعك.

3 ـ العب تمرينات الثبات
الثبات على وضعية معيّنة قد يكون ذا أهمية كبيرة في التركيز على الرؤوس الثلاثة للعضلة الثلاثية، وخصوصاً أن مدى الحركة الخاص بها أقل من العضلات الطبيعية، لهذا فإن استخدام هذه الطريقة يزيد من تأثير القوة على العضلات، ويساعد على نتيجة أفضل.

4 ـ استخدام تقنيات متطورة:
التقنية "السلبية" هي واحدة من التقنيات العديدة التي يمكنك استخدامها، وفيها يتم تقليل الوزن المستخدم بشكل متدرّج وبطيء، وذلك للسماح لك بدفع العضلة، يمكنك كذلك استخدام تقنية التوقيف، حيث تقوم باختيار وزن مناسب، تستطيع أن تكرر تمرينه لمدة 8 مرات مثلاً، وبدلاً من القيام بالـ8 مرات، تقوم بعمل 5 فقط، تأخذ راحة لمدة 15-20 ثانية، ثم تقوم بعمل 5 أخرى، وتستمر في هذا حتى تصل إلى 25 تكراراً، سيساعد هذا على تقوية العضلة، بمجهود أقل.