هذه التدوينه من قسم : ,

كيف تفعل تمرين الضغط بالشكل الصحيح





لا تحتاج للانضمام إلى الجيش للتمتع بفوائد كثيرة للقيام بتمرين ضغط سليم. تمرين الضغط لا يتطلب أي معدات خلاف وزن الجسم الخاص بك وذراعاك. ويمكن أن يتم في أي مكان، وأنه يساعد على تقوية عضلات الصدر والذراع.

الاحماء
 تذكر دائماً الاحماء قبل ممارسة أي تمرين. الاحماء يقلل من خطر الإصابة، ويعطي العضلات جاهزية للقيام بتمرين الضغط . يمكنك فعلا رفع/دفع/سحب/إلخ اذا قمت بعملية احماء سليمه بشكل روتيني، بالمقارنة مع الغوص مباشرة في التدريبات دون احماء. تأكد من أن تقوم بضمد معصميك-المفاصل الرئيسية.


اتخذ وضعية
1 اتخذ الوضعية على الارض (يفضل أن يكون تلك الارضية مغطاة بالسجاد) التي قادرة على دعم وزن الجسم. قم بـإبقاء قدميك معا!


2 ضع كفيي يديك على الارض بشكل مسطح , بشكل موازي لعرض كتفيك. إذا كنت على سطح غير صلب، مثل أرضية مغطاة بسجاد، استخدم يديك بدلا من قبضات الضغط. إذا كنت على سطع صلب وخشن، قم باستخدام أداة الضغط ( مقابض يمكنك وضعها على الأرض).



3 ارفع نفسك باستخدام ذراعيك. عند هذه النقطة، ينبغي دعم الوزن الخاص بك عن طريق يديك وقدميك. جعل خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. وهذا ما يسمى بوضعية "لوح" مستقيم، الذي يستخدم لتمارين مختلفة أخرى. هذه هي بداية ونهاية ضغطة واحدة.







4 اخفض الجذع الخاص بك حتى تشكل بمرفقيك زاوية 90 درجة. إبقاء المرفقين الخاص بك قريبة من جسمك لمزيد من المقاومة. الحفاظ على راسك متوجه إلى الأمام. تنفس بلطف.



تحدا نفسك بالضغط دون ملامسة الارض

5 خذ نفس كلما قمت بالضغط. القوة في عملية الضغط ستأتي حتما من الكتفين والصدر. كما يتم التعاقد مع ثلاثية الرؤوس (العضلات على الجانب الخلفي من الذراع العلوي الخاص بك) ولكن ليست ممارسة الأولية لثلاثية الرؤوس ضغط. مواصلة الضغط حتى ذراعيك تكاد تكون في وضع مستقيم (ولكن غير مغلق).


ثلاث أنواع من تمرين الضغط

اختار نوع الضغط الذي يناسبك. وهناك في الواقع ثلاثة أنواع من تمارين الضغط التي تشغل عضلات مختلفة. ملاحظة: كلما ضيقت يديك أكثر كلما شغلت عضلات اليدين والتراي والصدر، نطاق أوسع كلما شغلت وبنيت عضلات صدرك أكثر من يديك.